Souvent rattaché aux squats et aux presses à cuisses, le leg day peut inclure d’autres mouvements sollicitant le bas du corps sous un angle différent.
Pour beaucoup de pratiquants, l’entraînement des jambes se résume à quelques exercices répétés semaine après semaine. S’ils ont largement fait leurs preuves, ils ne sont pas les seuls à permettre de développer la force, la stabilité ou la masse musculaire. Introduire de nouveaux mouvements peut non seulement relancer la progression, mais aussi solliciter les muscles différemment et améliorer la qualité globale du travail.
Le squat cosaque
À mi-chemin entre l’exercice de renforcement et le travail de mobilité, le squat cosaque consiste à transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre tout en descendant profondément sur un côté. La jambe opposée reste tendue tandis que le buste demeure relativement droit.
Ce mouvement met particulièrement à contribution les quadriceps, les adducteurs et les fessiers tout en améliorant la souplesse des hanches. Il aide également à développer la stabilité latérale, une qualité souvent négligée dans les exercices classiques réalisés uniquement vers l’avant ou vers l’arrière. Pratiqué au poids du corps ou avec une charge légère, il constitue un excellent complément aux séances dédiées aux jambes.
Le step-up lesté
Monter sur une plateforme avec une charge dans les mains peut sembler simple. Pourtant, le step-up est l’un des exercices les plus intéressants pour renforcer le bas du corps tout en reproduisant un mouvement du quotidien.
À chaque répétition, une seule jambe fournit l’essentiel de l’effort, ce qui permet d’identifier et de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires. Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers sont fortement sollicités, tandis que les muscles du tronc interviennent pour maintenir l’équilibre. La hauteur du support peut être adaptée selon le niveau de chacun afin d’augmenter progressivement la difficulté.
Le Hip thrust unilatéral
Le hip thrust est désormais bien connu dans les salles de sport. Sa version unilatérale reste toutefois moins répandue alors qu’elle présente plusieurs avantages. Réalisé avec une seule jambe en appui, ce mouvement augmente l’intensité sans nécessiter une charge excessive.
Cette variante sollicite fortement les fessiers tout en mobilisant les muscles stabilisateurs du bassin. Elle favorise également une meilleure coordination et limite la tendance à compenser avec le côté le plus fort. L’exécution demande davantage de contrôle, ce qui en fait un exercice particulièrement intéressant pour les sportifs cherchant à améliorer la qualité de leur mouvement autant que leur puissance.