Fatigue, peau sèche, troubles de concentration, inflammation qui traîne… Et si la cause était un manque d’oméga-3 ? Ces graisses essentielles sont partout dans les discours santé, mais brillent par leur absence sur nos assiettes. Résultat, une carence devenue presque banale. Pourquoi en manquons-nous autant ?
On les appelle « essentielles » parce que le corps ne sait pas les fabriquer. Il doit les trouver dans l’alimentation. Sauf que notre nutrition a changé et le déficit s’est progressivement installé. Les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) mais leurs prix a entrainé une baisse de la consommation. Concernant les alternatives végétales comme les graines de lin, le chia, les noix ou l’huile de colza, les gens y pensent rarement.
La deuxième raison est un déséquilibre. Notre alimentation s’est chargée en oméga-6. Huiles de tournesol, de maïs, de soja, plats industriels, pâtisseries, snacks (…). Ces graisses ne sont pas mauvaises en soi, mais en excès elles prennent toute la place. Or le corps utilise les mêmes enzymes pour transformer oméga-3 et oméga-6. Quand les oméga-6 sont partout, ils bloquent la conversion des oméga-3. Le ratio idéal est d’un oméga-3 pour quatre oméga-6. Dans les faits on est souvent à 1 pour 15, voire 1 pour 20. À quoi s’ajoutent les modes de cuisson et de conservation pas très optimaux. Les oméga-3 sont fragiles. Une friture à feu fort, une longue conservation, une huile laissée à la lumière et les voilà qui s’oxydent et perdent leur intérêt. Beaucoup réutilisent la même huile plusieurs fois, ce qui est désastreux pour la qualité des graisses.
Conséquence : peau terne, cheveux cassants, articulations un peu raides, humeur en dents de scie, récupération lente après le sport. Des signes qu’on attribue au stress, à la fatigue ou à l’âge. Chez les enfants et les ados, le manque se voit sur la concentration et la mémoire. Chez les sportifs, sur l’inflammation qui met du temps à descendre.
Manger mieux sans se ruiner
La priorité c’est de réintroduire les bonnes sources, simplement.
Côté poisson, la sardine est un excellent choix. Pas chère, disponible toute l’année, bourrée d’EPA et DHA, les deux formes d’oméga-3 directement utilisables par le corps. Deux boîtes par semaine suffisent déjà à faire une différence, idem pour le maquereau.
Côté végétal, il faut miser sur la régularité plutôt que la quantité. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans le yaourt le matin, une poignée de noix en collation, de l’huile de colza ou de noix dans les salades pour remplacer l’huile de tournesol
Il est aussi important de rééquilibrer le reste de l’assiette. Pensez à diminuer les fritures, les gâteaux et plats industriels afin de céder la place aux oméga-3. Enfin protégez vos denrées (huiles dans des bouteilles opaques au frais et pas de cuisson agressive). En cas de carence avérée, il est possible de prendre des compléments à condition qu’ils soient labellisés EPA/DHA et protégés de l’oxydation. Prenez tout de même l’avis d’un professionnel.