Ce ramadan rechargez vos batteries avec des encas équilibrés, nutritifs et sains. Ces recettes seront de plus parfaites pour vous aider à maintenir vos performances sportives.
Durant le mois sacré, l’alimentation est encore plus importante qu’en période ordinaire, notamment pour les sportifs qui doivent conserver leur énergie et favoriser leur récupération musculaire. Après une journée de jeûne, il convient de privilégier des collations riches en protéines et en nutriments afin de nourrir son corps et se réhydrater. Voici 5 encas faciles à préparer.
#1 Smoothie protéiné dattes & amandes
Les smoothies sont un excellent choix pour un apport énergétique immédiat.
Recette :
- 200 ml de lait écrémé
- 1 banane
- 3 dattes madjhoul dénoyautées
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’Amlou
- 1 dose de protéine en poudre (optionnel)
- Quelques glaçons
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Ce smoothie apporte protéines, potassium et glucides naturels pour une bonne récupération.
#2 Pancakes à la farine d’avoine
Elles sont idéales pour un apport en glucides complexes et en protéines mais restent également très digestes.
Recette :
- 50 g de flocons d’avoine
- 1 œuf
- 50 ml de lait (au choix)
- 1 cuillère à soupe de yaourt grec
- 1 cuillère à café de miel
- ½ cuillère à café de levure
Mixez les ingrédients et faites cuire à feu doux dans une poêle. Servez avec un laitage et quelques fruits secs.
#3 Yaourt grec aux fruits secs et graines de chia
Un encas simple, rapide et nutritif.
Recette :
- 150 g de yaourt grec
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 5 amandes concassées
- 1 cuillère à soupe de miel
- Quelques morceaux de fruits frais
Mélangez les ingrédients et laissez reposer quelques minutes pour que les graines de chia gonflent. Ce snack est riche en protéines et en bons lipides
#4 Energy balls aux dattes et cacahuètes
Des bouchées ultra-énergétiques qui se préparent en un clin d’œil.
Recette :
- 100 g de dattes dénoyautées
- 50 g de cacahuètes grillées non salées
- 1 cuillère à soupe de cacao maigre en poudre
- 1 cuillère à soupe de graines de lin
- 1 cuillère à soupe de miel
Mixez les ingrédients de sorte à obtenir une pâte homogène, puis formez des petites boules à placer au frais.
#5 Tartine de pain complet au houmous et œuf dur
Un snack simple, riche en protéines et en fibres
Recette :
- 1 tranche de pain complet
- 2 cuillères à soupe de houmous maison (pois chiches mixés avec tahini, citron, ail et huile d’olive)
- 1 œuf dur coupé en rondelles
- Quelques graines de sésame pour la touche finale
Assemblez le tout et savourez !