Accroitre sa masse musculaire passe par deux choses : un entrainement de spartiate et une alimentation spécifique. Voici quelques idées de menus pour vous mettre sur la voie…
Qu’on se le dise augmenter anarchiquement vos portions ne vous apportera pas les effets escomptés. Se muscler est une course de fond, durant laquelle il faut : étudier son corps, observer ses réactions et prendre le temps de le nourrir comme il faut. Oui c’est une affaire de calories, mais de calories utiles et ces dernières doivent être ingérées à des moments clés.
Objectif calorique pour le calcul des portions:
3000 calories/jour pour un homme.
2500 calories/jour pour une femme.
Menu 1
Petit déjeuner :
-2 œufs+ 6 blancs d’œufs brouillés+ flocons d’avoine.
En milieu de matinée
Un shake de whey ou du fromage blanc 0% matière grasse et une petite poignée de fruits rouges.
Déjeuner :
Un steak de dinde hâchée+ riz blanc+ 1 portion de légumes verts (choux de Bruxelles, brocoli, haricots verts…).
Après midi
Un shake de whey + une banane ou une poignée de fruits secs.
Diner
Du poisson grillé+ quinoa+ une portion de légumes verts.
Menu 2
Petit déjeuner :
Pancakes protéinées (avoine+ farine de lentilles comme base) + 2 cc de miel ou beurre de cacahuète et une poignée de fruits rouges.
Milieu de matinée
1 oeuf dur+ une pomme.
Déjeuner
Steak de bœuf (sans graisse) + patates douces bouillies et épinards + vinaigrette light.
Après midi
Shake de whey+ une poignée fruits secs.
Diner
Dinde hachée en sauce tomate+ pâtes protéinées.
Menu 3
Petit déjeuner
2 Saucisses de poulet + un œuf dur+ une portion de pommes de terre rôties.
Milieu de matinée
Yaourt 0%+ une poignée de fruits secs.
Déjeuner
Poulet grillé+ riz+ champignons et vinaigrette light.
Après midi
Shake de whey+ une poignée de fruits secs.
Diner
Poisson à la vapeur+ riz complet +salade verte et vinaigrette light.
Menu 4
Petit déjeuner
Yaourt + fruits rouges+ flocons d’avoine.
Milieu de matinée
Une poignée de fruits secs.
Déjeuner
Entrecôte+ salade de lentilles et légumes.
Après midi
Shake de whey+ 1 banane.
Diner
Salade de crevettes+ quinoa+ haricots verts+ maïs+ vinaigrette light.
Menu 5
Petit déjeuner
Viande hachée de bœuf sans graisse sur la poêle+ une salade (1 œuf dur, poivrons, champignons, fromage 0%).
Milieu de matinée
Une boite de thon+ 2 biscottes complètes
Déjeuner
Un morceau de poisson grillé + pommes de terre rôties+ asperges.
Après midi
Shake de whey+ pomme.
Diner
Morceaux de dinde+ riz+ haricots rouges + poivrons+ tomates.