Devenir végétariens oui, souffrir de carences non! Voici quoi manger et dans quelle mesure pour ne manquer de rien côté prot´.
Réussir une reconversion alimentaire nécessite des recherches approfondies. Il ne s’agit pas uniquement de supprimer les viandes mais de savoir par quoi les remplacer. En optant pour un régime varié et appétissant vous vous assurerez de faire long feu et dans les meilleures conditions. Sachez que les besoins en protéines d’un adulte sont d’à peu près 0,8g par kg. Pesez-vous et faites la multiplication pour connaître votre apport journalier conseillé.
Les légumineuses
Pensez aux lentilles dont la teneur en protéines, fer et magnésium vous sera d’une aide précieuse. Incorporez-les à vos menus sous forme de soupes, de salades ou même dans vos pancakes (passez-les au mixeur avec de l’eau et des flocons d’avoine pour une pâte riche). Les haricots et les pois chiches constituent eux-aussi une excellente source de protéines et vitamines.
100g de légumineuses vous apporteront entre 20g et 26 g de protéines.
Les fruits secs
En snack, dans vos salades, vos sauces, vos céréales du matin (…) à vous de voir ! Délicieux, croquants et riches en nutriments, ils sont des alliés nutrition incontournables pour les végétariens.
100g de fruits secs vous apporteront entre 15g et 20g de protéines.
Le quinoa
Dans les salades ou en woks, son rendu est excellent. Hyper rassasiant le quinoa deviendra vite le roi de votre cuisine.
100g vous apporteront environ 14g de protéines.
Les algues
wakamé, kombu, spiruline, nori (…), très utilisées en cuisine japonaise, les algues sont une bonne source de protéines, vitamines et minéraux en plus d’être hypocaloriques. Si vous voulez bien manger tout en faisant attention à votre ligne vous serez servi(e).
100g d’algues nori vous apporteront 27,6g de protéines contre 14,4g pour le wakamé, 8,7g pour le kombu et 61,8g pour la spiruline.
Le beurre de cacahuète
Dans les nouvelles recettes à la mode (smoothies, cookies, gâteaux) ou classiquement sur des tartines, le beurre de cacahuète est une très bonne source de protéines.
Deux cuillères à soupe vous apporteront de 8 à 10g de protéines.
Le Tofu
Produit dérivé du soja, il se présente sous forme de blocs blanchâtres très tendres. N’hésitez pas faire jouer votre imagination pour l’apprêter selon vos goûts et avec les épices de votre choix.
150g vous apporteront 21 g de protéines.
Les graines de courge
En salades, en smoothies, en soupes, ajoutées à votre muesli ou sous forme d’energy balls, les graines de courge sont un aliment de choix pour les végétariens. Elles aident en plus à prévenir les problèmes urinaires.
100g vous apporteront 25g de protéines
Le lait de soja
Excellente boisson, le lait de soja se consomme seul, avec des céréales ou mélangé à des fruits pour d’onctueux smoothies.
Une tasse vous apportera 8 g de protéines, tandis que 100g de soja en graines vous fourniront 36g de protéines.
Les graines de chia
Elles aident à préparer de très bons desserts. Mélangez-les à du lait + quelques fruits en morceaux et le tour est joué.
100g de chia vous apporteront 17g de protéines.
Tips : Ne vous fixez pas sur un groupe, essayez de tous les consommer très régulièrement pour apporter à votre organisme les acides aminés (protéines simplifiées) dont il a besoin…