Le renforcement des mollets est une question qui habite la plus part des sportifs. Si certains sont favorisés par la génétique d’autres doivent redoubler d’efforts pour afficher des muscles saillants. Comment exercer efficacement cette partie du corps?
Bien sculptés, les mollets tendent à harmoniser la silhouette. Ils sont le reflet d’un workout réussi, entendez par là un entrainement qui ne se concentrerait pas uniquement sur la partie supérieure de l’anatomie. Composés chacun de 3 muscles (les jumeaux au nombre de 2 et le soléaire) ils sont l’une des zones du corps qui se développe le moins vite. En marchant nous tirons particulièrement sur nos mollets, résultat des courses, leurs muscles n’ont pas vraiment le temps de prendre «de l’espace». Faut-il arrêter de se déplacer à pieds pour autant? Du tout! Le renforcement et l’hypertrophie musculaire des mollets ne sont pas impossibles à atteindre. «En respectant un vrai programme on peut parvenir à de bons résultats. La première règle est de garder les mollets sous tension pendant l’entrainement. Cela fait un peu mal au début mais c’est le processus normal» explique Amine Sabbone, coach sportif.
Un leg day pertinent
Tous les muscles ne sont pas constitués de manière identique «Les fibres musculaires formant les mollets sont dites lentes et endurantes. Elles sont en gros conditionnées pour l’effort, ce qui nous ramène à des fréquences de training d’au moins 3 fois par semaine si l’on veut obtenir des progrès » insiste le conseiller de remise en forme. De son avis les sessions doivent se répartir en plusieurs séries de 20 répétions chacune (avec des poids importants) et un temps de repos de 30 s ou plus entre chacune d´elles. «Si vous êtes pressés vous allez être déçus. Le travail des mollets est assimilable à une course de fond. Il faut aller sur la durée et être ardu à la tâche. On fonctionne beaucoup par essai pour voir ce à quoi le corps réagit le mieux, alors patience…».
Le mouvement en soi
Développer ses mollets implique de se placer sur la pointe des pieds puis de reposer ses talons au sol de manière répétitive en ajoutant des charges à une machine ou en tenant des haltères. Les positions de workout sont multiples à en croire le sportif, mais mieux vaut effectuer les premières séries en ayant les jambes tendues. «Il faut faire jouer la gravité en votre faveur. Si vous optez dès le début de la session pour des mouvements en position assise sachez que certains muscles de la jambe et des mollets ne seront pas sollicités. L’idéal est de démarrer debout pour exercer les jumeaux ( la partie ronde du mollet), puis de terminer par des exercices assis afin d’activer les soléaires (muscles à l’extérieur de la jambe)».
Les petits conseils qui changent tout
-Pour les mouvements debout pensez à plier légèrement les genoux et ayez tantôt les pointes des pieds vers l’extérieur tantôt vers l’intérieur. Cela donne des résultats sur l’intégralité des mollets.
-Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
-Allez jusqu’au bout du mouvement.
-Changez vos poids régulièrement.
-Marquez une pause à la montée et à la descente pour optimiser l’impact du mouvement (2s à chaque fois).
-Jonglez entre charges lourdes (peu de répétions) et charges moins lourdes (plusieurs répétitions).
-Ne baissez pas les bras, l’effort fini toujours par payer.
-Si vous ne pouvez pas entrainer vos mollets tous les jours faites le au minimum 3 fois par semaine.