Pour tous ceux qui préfèrent s’entrainer à domicile, voici quelques tips qui ont fait leurs preuves.
Bougez-vous ! On ne le répètera jamais assez. Que ce soit en salle, en plein air ou à la maison, l’essentiel est de se mouvoir régulièrement. Le fitness homemade consiste à s’exercer chez soi en utilisant des accessoires ou tout simplement au poids du corps. Toutes les méthodes se valent tant que l’on est dans la constance. Voici comment tirer partie de ce que vous avez entre les mains.
Le mobilier malin
- Vos chaises/bancs
Dépendant de leur hauteur vous pouvez vous en servir pour faire des squats, travailler vos bras (triceps dips) et même vos abdos
Pour les squats
Une chaise derrière soi aide à avoir un meilleur alignement lors de la descente. Arrêtez-vous juste avant que vos fessiers ne touchent le siège. Commencez par trois séries de 20 répétitions.
Pour les triceps dips :
Appuyez les paumes de vos mains sur les bords de la chaise ou du banc, avec les bras semi-fléchis et les coudes près du corps. Vos jambes doivent être légèrement fléchies en appui sur vos talons. Descendez lentement et formez un angle de 90° entre vos bras et vos coudes puis remontez lentement. En remontant faites attention à ne pas allonger complètement vos bras, vous risqueriez de vous blesser. Débutez par trois séries de 20 répétitions.
Pour les abs
Asseyez vous sur votre chaise, le dos bien droit, Les jambes légèrement écartées, plantes des pieds sur le sol. Contractez le ventre et inspirez l’air, tendez vos jambes devant vous en expirant puis ramenez les à leur position de départ en inspirant de nouveau. Faites trois séries de 20 répétions et à chaque fin de série maintenez vos jambes tendues pour créer une résistance pendant 15 à 20 sec.
Autres variantes : Dans la position de départ, soulevez vos jambes et pédalez dans l’air avec le ventre contracté ou faites des battements en levant tour à tour la jambe droite puis la gauche. De 30 à 40 sec
- canapé/lit
Les montés de genoux
Face à votre canapé/lit faites de petits sauts en levant les genoux tour à tour et en touchant le meuble du bout des pieds pendant 30 ou 40 secs.
Ciseaux
Asseyez-vous sur le canapé/lit, prenez appui avec les paumes de vos mains, tendez les jambes devant vous et faites un mouvement de ciseaux. Répétez pendant 30 ou 40 sec, puis effectuez des battements de haut en bas sur la même durée.
Mountain Climbers
Faites face au canapé/lit, prenez-y appui avec les paumes de vos mains et mettez vous en position de planche. Ramenez un genou devant vous et posez la pointe du pied au sol pendant que l’autre jambe reste tendue. Changez de jambe et essayez d’allez plus vite. Répétez pendant 30 ou 40sec
Les push-ups
Comme pour les mountain climbers, faites face au canapé/lit, prenez-y appui avec les paumes de vos mains et mettez vous en position de planche. Descendez et remontez lentement comme pour un mouvement de pompe au sol. Réalisez trois séries de 20 répétitions.
Les marches
Si vous avez des escaliers chez vous ou dans votre immeuble, servez-vous en !
-Montez les en courant pendant 3 minutes
-Essayez de les prendre 3 par 3 par exemple.
– Servez vous de la première marche pour faire des fentes.
-Faites des crunchs ou des push-ups en prenant appui sur une marche.
- Les Objets
-Utilisez 2 bouteilles d’eau d’1,5L chacune et amusez vous à reproduire tous les mouvements réalisables avec des haltères.
-Si vous ne disposez pas de barre/bâton à la maison un manche à balai pourra faire l’affaire.
-Aidez vous d’un plateau rond pour vos étirements du dos.
-Lestez vous d’un sac à dos rempli avant de réaliser vos squats.
-Pas de medecine ball à portée de main? Pensez à un ballon de football ou de basket pour certains mouvements.