Co-écrit avec Dr Mohamed Adahchour, Docteur en nutrition clinique et sportive

Le temps se rafraîchit et le besoin de prendre des forces se fait encore plus sentir. On vous propose 3 soupes boostantes à base d’aliments goûteux et riches en nutriments.

A vos fourneaux c’est l’heure de se mitonner quelques bonnes recettes healthy à cheval entre l’automne et l’hiver. Prévenir les petits maux du froid commence dans l’assiette, on ne vous apprend rien. Au programme antioxydants, protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments !

Recette 1

Soupe aux carottes, gingembre et noix de coco

Facile et rapide à préparer cette recette est recommandée les jours de grand froid. Vous apprécierez la touche exotique apportée par la noix de coco. Ses bienfaits ? Ils sont nombreux!

La carotte regorge de vitamines ( A, B6, B1,B2, B3, C, E, K) mais aussi de Fer, de phosphore et de potassium. Sa consommation permettrait de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, certaines pathologies oculaires et une catégorie de cancers. 

Elle apporte un taux considérable de fibres qui ont un impact positif sur la santé cardio-vasculaire, immunitaire et digestive.

Pour ce qui est du gingembre il soulage la fatigue, les maux de tête, les nausées ou encore les problèmes de transit. Cette plante est par ailleurs riche en magnésium, sodium, calcium, fer, manganèse, vitamines B et C.

Ingrédients pour 2 portions

• 2 Carottes (300 g)

• ½ Pomme (70 g)

• ½ Oignon (40 g)

• Gingembre, épluché (10 g)

• Huile de noix de coco (1 c. à café, 8 ml)

• Lait de coco, allégé (200 ml)

• Bouillon de légumes (300 ml)

• Curry en poudre (à votre convenance)

• Cannelle (à votre convenance)

• Sel et poivre (à votre convenance)

Instructions

1 Épluchez les carottes et la pomme, et coupez-les en petits morceaux.

2 Coupez l’oignon et le gingembre en petits cubes et faites-les revenir dans une casserole avec une cuillère à café d’huile de noix de coco.

3 Ajoutez les morceaux de carottes et de pomme, et faites-les cuire pendant 2 minutes environ.

4 Faites déglacer le tout avec le lait de coco et le bouillon de légumes puis laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes.

5 Enfin, utilisez un mixeur plongeant pour mixer votre soupe, puis assaisonnez avec le curry en poudre, la cannelle, le sel et le poivre.

6 Bon appétit !

Recette 2

Soupe crémeuse aux champignons

Un pur délice que vous apprécierez encore plus en découvrant tous ses bienfaits. Les champignons sont l’une des rares sources non animales de vitamine D. Cette dernière joue un rôle majeur dans la modulation du système immunitaire et la prévention de certains types de cancers surtout chez les femmes selon de récentes études.

Excellents pour renforcer le système immunitaire et la croissance des bactéries bénéfiques de l’intestin, ils aident en outre à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

Ingrédients pour 4 portions

• 4 Gousses d’ail (12 g)

• 1 Oignon (80 g)

• Champignons (750 g)

• 1 Carotte (150 g)

• Huile d’olive (2 c. à soupe, 27 ml)

• Thym frais (4 g)

• Sauce soja (2 c. à soupe, 30 ml)

• Fécule de maïs (2 c. à café, 10 g)

• Bouillon de légumes (480 ml)

• Lait de coco, en conserve (400 ml)

• Sel et poivre (à votre convenance)

• Flocons de levure (4 c. à soupe, 16 g)

• Persil frais (à votre convenance)

Instructions

1 Épluchez l’oignon et l’ail et coupez l’oignon en petits cubes.

2 Coupez les champignons et la carotte en tranches, puis les tranches de carotte en quartiers.

3 Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen puis faites-y revenir les morceaux d’oignon pendant environ 3 minutes en remuant de temps en temps.

4 Ajoutez les morceaux de carotte et de champignons et faites revenir le tout environ 3 minutes encore.

5 Pendant ce temps, retirez les feuilles de thym de leurs tiges et hachez-les finement.

6 Enlevez les tranches de champignons de la casserole et réservez-les pour les utiliser en garniture plus tard.

7 Écrasez et ajoutez l’ail à la casserole ainsi que le thym et la sauce soja. Mélangez bien.

8 Mélangez la fécule de maïs avec 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes froid puis versez la préparation et le reste de bouillon dans la casserole. Portez à ébullition et laissez mijoter pendant environ 10 minutes.

9 Mixez le contenu de la casserole à l’aide d’un mélangeur à main puis ajoutez le lait de coco, le sel, le poivre et les flocons de levure. Laissez mijoter à feu moyen pendant encore 5 minutes en remuant de temps en temps.

10 Hachez finement le persil. Garnissez la soupe de persil et des tranches de champignons réservées précédemment.

11 Bon appétit !

Recette 3

Soupe de brocoli-parmesan

Le brocoli fait partie de la famille des super aliments en raison de sa teneur en vitamines, minéraux et antioxydants. Il constitue une excellente source de vitamines C, K, B2, B9, B5, B6, A, E mais également de cuivre, de Fer, de magnésium, de Manganèse, de phosphore et de potassium.

Les antioxidants jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies chroniques ou dégénératives comme l’Alzheimer et certains types de cancers. C’est aussi une source très intéressante de fibres pour vous protéger des maladies cardio-vasculaires ou digestives.

Le deuxième ingrédient de cette soupe est le parmesan. Saviez-vous que de tous les fromages, il est celui qui contient le plus de protéines ? Il favorisera la sensation de satiété.  Bonus : Cette association boostera d’une manière harmonieuse votre vitalité et vos défenses immunitaires.

Ingrédients pour 2 portions

• Brocolis (500 g)

• Parmesan râpé (100 g)

• Bouillon de légumes (100 ml)

• Sel et poivre (à votre convenance)

• 1 Échalote (20 g)

• Lait, 1,5 % de matières grasses (400 ml)

Instructions

1 Coupez les brocolis en fleurets et faites-les cuire 5 minutes dans de l’eau bouillante.

2 Pendant la cuisson des brocolis, émincez l’échalote.

3 Égouttez les brocolis et ajoutez le lait, le parmesan, l’échalote et le bouillon de légumes à la marmite. À l’aide d’un mixeur plongeant, mixez le contenu de la marmite jusqu’à obtention d’une soupe uniforme.

4 Laissez mijoter pendant 4 minutes, salez et poivrez

5 Bon appétit !