Accroitre sa masse musculaire passe par deux choses : un entrainement de spartiate et une alimentation spécifique. Voici quelques idées de menus pour vous mettre sur la voie…

Qu’on se le dise augmenter anarchiquement vos portions ne vous apportera pas les effets escomptés. Se muscler est une course de fond, durant laquelle  il faut : étudier son corps, observer ses réactions et prendre le temps de le nourrir comme il faut. Oui c’est une affaire de calories, mais de calories utiles et ces dernières  doivent être ingérées à des moments clés.

Objectif calorique pour le calcul des portions:

3000 calories/jour pour un homme.

2500 calories/jour pour une femme.

Menu 1 

Petit déjeuner :

-2 œufs+ 6 blancs d’œufs brouillés+ flocons d’avoine.

En milieu de matinée

Un shake de whey  ou du fromage blanc 0% matière grasse et une petite poignée de fruits rouges.

Déjeuner :

Un steak de dinde hâchée+ riz blanc+ 1 portion de légumes verts (choux de Bruxelles, brocoli, haricots verts…).

Après midi

Un shake de whey + une banane ou une poignée de fruits secs.

Diner

Du poisson grillé+ quinoa+ une portion de légumes verts.

Menu 2

Petit déjeuner :

Pancakes protéinées (avoine+ farine de lentilles comme base) + 2 cc de miel ou beurre de cacahuète et une poignée de fruits rouges.

Milieu de matinée

1 oeuf dur+ une pomme.

Déjeuner

Steak de bœuf (sans graisse) + patates douces bouillies et épinards + vinaigrette light.

Après midi

Shake de whey+ une poignée fruits secs.

Diner

Dinde hachée en sauce tomate+ pâtes protéinées.

Menu 3

Petit déjeuner

2 Saucisses de poulet + un œuf dur+ une portion de pommes de terre rôties.

Milieu de matinée

Yaourt 0%+ une poignée de fruits secs.

Déjeuner

Poulet grillé+ riz+ champignons et vinaigrette light.

Après midi

Shake de whey+ une poignée de fruits secs.

Diner

Poisson à la vapeur+ riz complet +salade verte et vinaigrette light.

Menu 4

Petit déjeuner

Yaourt + fruits rouges+ flocons d’avoine.

Milieu de matinée

Une poignée de fruits secs.

Déjeuner

Entrecôte+ salade de lentilles et légumes.

Après midi

Shake de whey+ 1 banane.

Diner

Salade de crevettes+ quinoa+ haricots verts+ maïs+ vinaigrette light.

Menu 5

Petit déjeuner

Viande hachée de bœuf  sans graisse sur la poêle+ une salade (1 œuf dur, poivrons, champignons, fromage 0%).

Milieu de matinée

Une boite de thon+ 2 biscottes complètes

Déjeuner

Un morceau de poisson grillé + pommes de terre rôties+ asperges.

Après midi

Shake de whey+ pomme.

Diner

Morceaux de dinde+ riz+ haricots rouges + poivrons+ tomates.