Accroitre sa masse musculaire passe par deux choses : un entrainement de spartiate et une alimentation spécifique. Voici quelques idées de menus pour vous mettre sur la voie…

Qu´on se le dise augmenter anarchiquement vos portions ou privilégier tel groupe d´aliments sur un autre ne vous apportera pas les effets escomptés. Se muscler est une course de fond, durant laquelle  il faut : étudier son corps, observer ses réactions et prendre le temps de le nourrir comme il faut. Oui c´est une affaire de calories, mais de calories utiles et ces dernières  doivent être ingérées à des moments clés.

Objectif calorique pour le calcul des portions:

3000 calories/jour pour un homme.

2500 calories/jour pour une femme.

Menu 1 

Petit déjeuner :

-2 œufs+ 6 blancs d´œufs brouillés+ flocons d´avoine.

En milieu de matinée

Un shake de whey  ou du fromage blanc 0% matière grasse et une petite poignée de  fruits rouges.

Déjeuner :

Un steak de dinde hâchée+ riz blanc+ 1 portion de légumes verts (choux de Bruxelles, brocoli, haricots verts…).

Après midi

Un shake de whey + une banane ou une poignée de fruits secs.

Diner

Du poisson grillé+ quinoa+ une portion de légumes verts.

Menu 2

Petit déjeuner :

Pancakes protéinées (avoine+ farine de lentilles comme base) + 2 cc de miel ou beurre de cacahuète et une poignée de fruits rouges.

Milieu de matinée

1 oeuf dur+ une pomme.

Déjeuner

Steak de bœuf (sans graisse) + patates douces bouillies et épinards + vinaigrette light.

Après midi

Shake de whey+ une poignée fruits secs.

Diner

Dinde hachée en sauce tomate+ pâtes protéinées.

Menu 3

Petit déjeuner

2 Saucisses de poulet + un œuf dur+ une portion de pommes de terre rôties.

Milieu de matinée

Yaourt 0%+ une poignée de fruits secs.

Déjeuner

Poulet grillé+ riz+ champignons et vinaigrette light.

Après midi

Shake de whey+ une poignée de fruits secs.

Diner

Poisson à la vapeur+ riz complet +salade verte et vinaigrette light.

Menu 4

Petit déjeuner

Yaourt + fruits rouges+ flocons d´ avoine.

Milieu de matinée

Une poignée de fruits secs.

Déjeuner

Entrecôte+ salade de lentilles et légumes.

Après midi

Shake de whey+ 1 banane.

Diner

Salade de crevettes+ quinoa+ haricots verts+ maïs+ vinaigrette light.

Menu 5

Petit déjeuner

Viande hachée de bœuf  sans graisse sur la poêle+ une salade (1 œuf dur, poivrons, champignons, fromage 0%).

Milieu de matinée

Une boite de thon+ 2 biscottes complètes

Déjeuner

Un morceau de poisson grillé + pommes de terre rôties+ asperges.

Après midi

Shake de whey+ pomme.

Diner

Morceaux de dinde+ riz+ haricots rouges + poivrons+ tomates.

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